ในปัจจุบันต้องยอมรับว่า เราเจอปัญหามีบุตรยากกันมากขึ้น เนื่องจากสภาพแวดล้อม อาหารการกินที่เปลี่ยนไป ทำให้มีอนุมูลอิสระ ที่ทำร้ายเซลล์ของเรามากขึ้น แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ถูกวิธี ก็สามารถเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ ไม่ว่าจะแบบธรรมชาติ หรือในกระบวนการรักษามีบุตรยาก
1. ทานอาการที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (Eat foods rich in antioxidants)
สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลด free radicals ที่ส่งผลต่อสเปิร์ม และเซลล์ไข่ ซึ่งการทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงๆ เช่น ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ หรือกลุ่มวิตามิน
vitamins C and E
folate
beta carotene
lutein
Astraxantine
2.ให้ความสำคัญต่อ omega-3 fatty acids
กลุ่มไขมันดี โดยเฉพาะ Omega-3 มีความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนเพศ ส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ของทั้งชายและหญิง นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้เพิ่มคุณภาพไข่ คุณภาพสเปิร์ม โดยแนะนำให้ทานอาการที่มีไขมันดีสูง เช่น
ปลาทะเล (fatty fish)
flax seeds and flaxseed oil
walnuts
3.ลดการกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดตรที่เป็น refined carbs
เมื่อพูดถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต มีผลต่อการมีลูกค่อนข้างมาก จริงๆ ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่เป็นชนิดของคาร์โบไฮเดรตด้วย โดยอาหารกลุ่ม refined carbs ที่พบได้บ่อยใน น้ำหวาน ของหวาน แป้ง ข้าวขาว ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ไว ทำให้กระตุ้นการทำงานของอินซูลิน ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของฮอร์โมนเพศ อาจทำให้ไข่ตกไม่ปกติ การสร้างสเปิร์มลดลง
4.เพิ่มอาการกลุ่มโปรตีน โดยเน้นโปรตีนพืช หรือปลา
โปรตีนมีความสำคัญในการสร้างกรดอะมิโน ซึ่งสำคัญต่อระบบสืบพันธุ์ โดยในช่วงอยากมีลูกแนะนำให้เลือกเป็นโปรตีนจากพืช หรือจากปลา โดนลดการทานโปรตีนกลุ่มเนื้อแดง เนื่องจากเนื้อแดง อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ในขณะที่โปรตีนจากพืช หรือเนื้อปลาจะมีไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ดีต่อร่างกายมากกว่า
5.ทานวิตามินบำรุงที่ตอบโจทย์ความต้องการของร่างกาย
เนื่องจาก เราไม่สามารถได้สารอาหารที่จำเป็นได้เพียงพอความต้องการจากอาหารที่เราทานในแต่ละวัน ทำให้การทานอาหารเสริม จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเน้นมองหาอาหารเสริมที่มี โฟเลต ธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินอี และอื่นๆ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องวิตามินบำรุงก่อนมีลูก)
6.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะกับการมีลูก คือ BMI 20-24 จะเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกาย ยังส่งผลดีอื่นๆ ต่อร่างกายอีกด้วย
7.เครียดน้อยลง
การทำใจให้สบาย ลดความเครียด แม้จะเป็นเรื่องที่ทำได้ แต่ถ้าทำสำเร็จ จะช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ หากมีความเครียดมาก ร่างกายจะหันไปผลิตคอติซอล ทำให้สร้างฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลให้เกิดปัญหามีลูกยากได้
8.ลดการทานคาเฟอีน
มีการศึกษาพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่มากเกินไป หรือทานวันละ 4-6 แก้ว อาจส่งผล negative impact ต่อระบบสืบพันธุ์ของเราได้ อย่างไรก็ตาม การทานกาแฟประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน ได้อย่างปลอดภัย
9.หลีกเลี่ยงสารเคมีที่มีผลต่อไข่และสเปิร์ม
สารเคมีหลายชนิด ส่งผลต่อคุณภาพไข่และสเปิร์ม เช่น BPA หรือ Phthalates ซึ่งมีผลเสียโดยตรงต่อคุณภาพไข่ และสเปิร์มโดยตรง (อ่านเพิ่มเติม) นอกจากนี้ กลุ่มโลหะหนักก็ส่งผลต่อคุณภาพไข่และสเปิร์มเช่นกัน
10.ตรวจระดับวิตามินดี
ปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อภาวะมีบุตรยาก คือการขาดวิตามินดี การตรวจเพื่อดูว่า ระดับของเราต่ำหรือไม่ จะช่วยในการวางแผนการบำรุงได้ดีที่สุด เพราะความต้องการวิตามินดีที่ต้องเสริม ก็ขึ้นกับพื้นฐานของแต่ละคนด้วย
11.ลดการดื่มแอลกอฮอร์
การดื่มแอลกอฮอร์ที่มากเกินไป ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ อาจทำให้ตั้งครรภ์ยากขึ้น ในช่วงที่กำลังวางแผนมีลูก ควรลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอร์ ในช่วงที่อยากมีลูก
12.หยุดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ ทำให้ร่างกายได้รับ Oxidative stress ทำให้ส่งผลต่อคุณภาพไข่และคุณภาพสเปิร์ม ดังนั้นในช่วงที่อยากมีลูกแนะนำหยุดสูบบุหรี่ค่ะ
จริงๆ การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์แล้ว ยังทำให้ทั้งคุณแม่ มีสุขภาพที่แข็งแรงต่อเนื่องไปตลอดในช่วงตั้งครรภ์ และการให้นมค่ะ
หวังว่าบทความนี้น่าจะมีประโยชน์นะคะ แล้วมาติดตามกันใหม่ในบทความหน้าค่ะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai.MD)
Comments