การมีสุขภาพที่ดีในช่วงท้อง นอกจากจะดีต่อสุขภาพของแม่ในช่วงที่ตั้งท้อง และช่วงหลังคลอดแล้ว ยังส่งดีต่อสุขภาพของลูกน้อยในท้องอีกด้วย แต่แน่นอนว่า การดูแลสุขภาพช่วงท้องไม่ใช่เรื่องง่าย ทั้งอาการอ่อนเพลียในช่วงแพ้ท้อง อาการปวดท้อง ปวดตัว ทำให้ยากต่อการไปออกกำลังกาย แถมยังอยากกินของหวานอยู่ตลอด (ซึ่งหมอหน่อยก็เป็นค่ะ) ทำยังไงถึงจะยังดูแลสุขภาพให้แข็งแรงได้ วันนี้หมอหน่อยมี 6 เทคนิคในการดูแลสุขภาพในช่วง มาฝากแม่ๆ ค่ะ
1.ปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะกับตัวเอง
ในช่วงท้อง แม่แต่ละคนจะมีพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกันออกไป บางคนอาจเบื่ออาหารที่เคยชอบ หรือบางคนอาจอยากกินอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อน เชื่อกันว่า เหตุผลที่อยากกินอาหารบางชนิดที่ไม่เคยกิน อาจมาจากการที่ร่างกาย ขาดสารอาหารนั้นๆ เช่น คนที่ขาดธาตุเหล็ก อาจอยากกินเนื้อสัตว์ต่างๆ มากขึ้น ดังนั้น สิ่งที่สำคัญคือการเรียนรู้รูปแบบการกินของตัวเองในช่วงท้อง และปรับให้เหมาะกับตัวเองค่ะ
การเลือกกินอาหารมีความสำคัญมากสำหรับแม่ๆ เพราะสารอาหารที่แม่ๆ ทานในแต่ละวัน ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย ดังนั้น ควรเลือกกินอาหารที่หลากหลาย กินอาหารที่แม่ทานได้ และมีสารอาหารที่เพียงพอ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องการกินในไตรมาสที่1) (อ่านเพิ่มเติมเรื่องการกินในไตรมาสที่2)
สารอาหารที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงตั้งท้องคือ
แคลเซียม เช่น นม ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก
ธาตุเหล็ก เช่น ผักใบเขียว เนื้อแดง ไข่ ปลาแซลมอล
โฟเลต เช่น ซีเรียล ผักใบเขียว เป็นต้น
ที่สำคัญ อย่าลืมทาน วิตามินบำรุงระหว่างตั้งครรภ์ หรือ Prenatal vitamins อย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอค่ะ
2.นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอ มีความสำคัญเป็นอย่างมากในช่วงตั้งท้อง เนื่องจากการนอนหลับที่ดี ร่างกายของแม่จะสร้าง Growth hormone มากขึ้น ซึ่งดีต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย โดยในช่วงที่คุณแม่ท้อง ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนในช่วงไม่เกิน 5 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายสามารถสั่ง Melatonin และ Growth hormone อย่างเต็มที่
ปัญหาที่แม่ๆ อาจจะเจอได้บ่อยในช่วงตั้งท้องคือ ปัญหาการฝันที่หลากหลาย เนื่องจากช่วงท้องคุณแม่จะมี REM sleep มากขึ้น ทำให้เกิดฝันต่างๆ มากขึ้น หรืออาจมีอาการนอนไม่หลับจากการกังวลเรื่องสุขภาพของลูกน้อย หรือ การที่ลูกดิ้นตอนกลางคืน เทคนิคในการนอนให้ดี คุณแม่ อาจทำสมาธิก่อนนอน หรือจัดสภาพแวดล้อมต่างๆ ให้ดีขึ้น (อ่านเพิ่มเติมเรื่องเทคนิคการนอน)
3. เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
แน่นอนว่าในช่วงท้อง แม่ๆ หลายคนอาจเกิดความเมื่อยล้าจนยากที่จะลุกขึ้นมาออกกำลังกาย แม้จะทราบดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ในช่วงท้อง (อ่านเพิ่มเติมเรื่องการออกกำลังกายในช่วงท้อง) ดังนั้นเทคนิคที่ดีที่สุดคือการหาเวลาขยับตัวค่ะ
การขยับตัวหรือเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่จะยังช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ยังแข็งแรงได้ในช่วงท้อง คุณแม่อาจหาเวลาเดินไปมาในช่วงทำงาน หรือ อาจหาเวลาช่วงว่างๆ ทำ Squat หรือ ออกกำลังกายแบบโยคะ เพียงเท่านี้ ร่างกายของคุณแม่ก็ยังสามารถแข็งแรงได้ในช่วงท้องค่ะ
4. หลีกเลี่ยงของหวานให้ได้มากที่สุด
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ แม่ๆ หลายคนจะเริ่มอยากของหวานมากเป็นพิเศษ อาจเริ่มมองโดนัท เค้ก น้ำหวานต่างๆ แล้วรู้สึกอยากกิน ซึ่งแน่นอนว่า อาจส่งผลให้เกิด ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และส่งผลเสียต่างๆ ตามมา (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง ภาวะเบาหวานช่วงท้อง)
คำแนะนำคือ แม่ๆ ควรพยายามลดปริมาณการทานของหวานให้มากที่สุด แม้ว่าจะไม่สามารถหยุดทานทุกอย่างได้ อย่างน้อยก็ลดปริมาณลงมา หรือหาตัวเลือกอื่นๆ มาทดแทน เช่น
เลือกซื้อเป็นถุงเล็กๆ แทนถุงใหญ่
เลือกสูตรน้ำตาลน้อย หรือไม่มีน้ำตาล
เลือกชนิดของอาหารว่าง เช่นเลือกทานผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เป็นต้น
5. ดื่มน้ำให้มากขึ้น หรือหารูปแบบน้ำเปล่าที่ชอบ
น้ำมีความสำคัญมากในช่วงท้อง ตั้งแต่ผลต่อน้ำคร่ำ รก และสุขภาพอื่นๆ ของแม่และเด็ก ในช่วงท้องคุณแม่ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น หรือ ประมาณ 2-2.3 ลิตรต่อวัน โดยคุณแม่อาจพกขวดน้ำติดตัว เพื่อจิบระหว่างวัน หรือหารูปแบบน้ำอื่นๆ ที่ทำให้การกินน้ำง่ายขึ้น เช่น ใส่เลม่อน แตงกวา หรือ สตอเบอรี่ เพื่อเพิ่มรสชาติให้น้ำเปล่า และสามารถที่จะดื่มได้ทั้งวันค่ะ
6. พักเมื่อต้องการพัก
การเป็นแม่ ไม่จำเป็นต้องเป็น Superwoman ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง ถ้าแม่ๆ รู้สึกอยากพัก ให้พักค่ะ เพราะนั่นเป็นสัญญาณเตือนของร่างกายให้พักผ่อน การพักอาจหมายถึง การงีบระหว่างวัน การนอนเล่น หรือการเข้านอนเร็วขึ้น เพราะการพักอย่างเพียงพอก็จะส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพของแม่ และของเจ้าตัวน้อยที่อยู่ในท้องของแม่ค่ะ
แน่นอนว่า คุณแม่ทุกคนคงอยากมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรง ยังไงลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปลงอปฏิบัติกันดูนะคะ เพราะจริงๆ แล้ว การสร้างสุขภาพดีช่วงท้อง ง่ายกว่าที่คิดค่ะ
แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai.MD) Dr. Noi The Family
Comments