7 วิธีเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรล ด้วยวิธีธรรมชาติ (7 Proven Ways to Increase Testosterone Levels)

ฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรล (Testosterone) เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญในการทำงานต่างๆของร่างกายของเพศชาย แล้วจะทำอย่างไร ให้ฮอร์โมนเพศชายนี้สมดุลและเพิ่มขึ้นได้ตามธรรมชาติได้บ้าง วันนี้ไปติดตามรายละเอียดกันค่ะ

ฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรล (Testosterone) มีความสำคัญต่อการทำงานต่างๆของเพศชาย นอกจากนี้ยังพบในเพศหญิงปริมาณต่ำๆ เนื่องจากเป็นตัวตั้งต้นของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรล โดยพบว่าระดับเทสโทสเตอโรลในชายจะเริ่มลดตำ่ลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งผลจากการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรล อาจส่งผลต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น ภาวะอ้วนลงพุง ความต้องการทางเพศลดลง นกเขาไม่ขัน การสร้างสเปิร์มลดต่ำลง ส่งผลให้เกิดภาวะมีบุตรยากตามมาได้ (Infertility) โดยวิธีการที่ดีที่สุดในการเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรล (Testosterone) ตามธรรมชาติคือ

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนมีความสำคัญต่อร่างกายโดยรวม (อ่านเพิ่มเติมเรื่องความสำคัญของการนอน) รวมถึงสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรลด้วย มีการศึกษาพบว่า ชายอายุ 25-30 ปี ที่ถูกจำกัดการนอน โดยนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน มีปริมาณ Testosterone ลดลงกว่าปกติถึง 15% ส่งผลต่อร่างกายโดยรวม และประสิทธิภาพทางเพศ (1)

ดังนั้น หากต้องการให้ Testosterone ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้การทำงานของ Testosterone เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

2. กินอาหารให้หลากหลายและสมดุล

สิ่งที่คุณกิน ล้วนส่งผลต่อการทำงานของ Testosterone คำแนะนำคือ ควรกินอาหารให้หลายหลายและสมดุล เพื่อให้การทำงานของ Testosterone เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ (2)

กินโปรตีน เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยในการทำงานของ Testosterone

กินคาร์โบไฮเดรต ให้เพียงพอ

กินไขมันดี เพื่อให้การทำงานของ Testosterone เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายนอกจากจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมแล้ว ยังส่งผลในการเพิ่ม Testosterone และช่วยในการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรลทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย มีหลายการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่ม Testosterone ในร่างกาย รวมถึงเพิ่ม Fitness level แม้ว่าจะมีอายุมากขึ้นแล้วก็ตาม (3) (4)

โดยพบว่า การออกกำลังกายโดยการ weight training เป็นวิธีการที่ดีมากในการเพิ่ม Testosterone ตามธรรมชาติ (5) (6) แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HITT ก็สามารถเพิ่ม Testosterone ได้เช่นกัน (7)

4. ลดความเครียด และลด Cortisol level

ความเครียดเป็นระยะเวลานานส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม (อ่านเพิ่มเติมเรื่องความเครียด) เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น โดยเมื่อ Cortisol มากขึ้นจะส่งผลให้เกิดการลดลงของ Testosterone อย่างชัดเจน (8) การลดความเครียด ด้วยวิธีการต่างๆ (เทคนิคลดความเครียด) จะส่งให้ให้ระดับ Costisol ลดลง และระดับ Testosterone สูงขึ้น รวมถึงการทำงานของร่างกายด้านอื่นๆ ก็ดีขึ้นด้วย

5. หลีกเลี่ยงเอสโตรเจนจากภายนอก (Avoid Xenoestrogen)

การรับสารเอสโตรเจนจากภาพนอก หรือ Xenoestrogen ส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนเพศ โดยเฉพาะการทำงานของฮอร์โมนเพศชาย เมื่อปริมาณเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น จะส่งผลให้การสร้างของ Testosterone ลดลง ซึ่งสารที่เป็น Xenoestrogen หรือ Phytoestrogen เช่น สาร BPA สาร Phthalate รวมถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองต่างๆ หากสามารถหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้ได้ จะส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรลดีขึ้น (9)

6. ทานวิตามินบำรุงที่เหมาะสม

มีวิตามินบางชนิดที่ช่วยเพิ่ม Testosterone ได้ โดยวิตามินที่มีความสำคัญในการเพิ่มระดับของ Testosterone เช่น

• Zinc หรือสังกะสี งานวิจัยพบว่า Zinc ช่วยเพิ่ม Testosterone และเพิ่มคุณภาพให้สเปิร์มได้ (10)

• Folic acid ช่วยเพิ่มระดับ Testosterone ได้เช่นกัน (11)

• วิตามิน A, C, E มีความสำคัญต่อฮอร์โมน Testosterone และการเพิ่มคุณภาพให้สเปิร์ม (12)

• Ashwagandha มีการศึกษาพบว่า ashwagandha ช่วยเพิ่มระดับ Testosterone ได้ถึง 17% และเพิ่มจำนวนสเปิร์มมากขึ้นถึง 167% (13)

• Magnesium หรือ แมกนีเซียม การศึกษาพบว่า Magnesium ช่วยเพิ่มระดับของ Testosterone ได้ (14)

• Vitamin D หรือวิตามินดี วิตามินดี มีความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิดรวมถึง Testosterone พบว่าคนที่มีภาวะขาดวิตามินดีส่งผลให้ Testosterone ลดลง และการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มระดับ Testosterone ได้ (15)

วิตามินบำรุงชาย : https://www.drnoithefamily.com/products

7. ลดการดื่มแอลกอฮอร์

พบว่าการดื่มแอลกอฮอร์ปริมาณมากสัมพันธ์กับการลดลงของ Testosterone (16) การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอร์ ไม่ให้เกิน 3 drink ต่อวัน จึงเป็นหนึ่งในวิธีการเพิ่ม Testosterone ตามธรรมชาติ (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง alcohol และผลต่อการมีลูก)

หลักการเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ไม่ได้มีอะไรนอกเหนือไปจาก การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดแอลกอฮอร์ และกินวิตามินบำรุงที่เหมาะสมค่ะ หาก Testosterone เพิ่มขึ้น จะทำให้คุณผู้ชายมีสุขภาพแข็ง เพิ่มคุณภาพและปริมาณให้สเปิร์ม และเพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในการมีลูกได้แน่นอนค่ะ

Tantawan Prasopa (พญ. ทานตะวัน พระโสภา) drnoithefamily

#เทคนิคดูแลสุขภาพชาย #เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย #บำรุงสุขภาพชาย #บำรุงสเปิร์ม