เทคนิคการออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ (Pregnancy-safe exercise)

12 ส.ค. 2564ยาว 1 นาที

อัปเดตเมื่อ 27 มี.ค. 2566

ช่วงตั้งท้อง แม่ๆ มือใหม่หลายๆ ท่านอาจมีข้อสงสัยหลายๆ อย่าง อย่างนึงที่สำคัญมากคือการออกกำลังกาย สำหรับแม่ๆ ที่ออกกำลังกายมาก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะเป็นแบบ cardio หรือ weight training อาจมีข้อสงสัยว่า ยังสามารถทำได้เหมือนเดิมหรือไม่ วันนี้ มาดูกันว่า ออกกำลังกายแบบไหนจะปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ และในแต่ละไตรมาส การออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณแม่ค่ะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายช่วงท้อง

เป้าหมายของการออกกำลังกายในช่วงท้อง แน่นอนว่า ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงตลอดช่วง 9 เดือนนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงท้องมีมากมาย

การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ลดการอัตราการเกิด

ลดการคลอดก่อนกำหนด
ลดอัตราการผ่าคลอด
ลดภาวะน้ำหนักเกิน
ลดภาวะเบาหวานช่วงตั้งครรภ์
ลดภาวะความดันโลหิตสูงช่วงตั้งครรภ์
ลดภาวะทารกน้ำหนักน้อย

นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในเรื่องของ

เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่
ลดอาการปวดหลัง
ลดภาวะเครียดได้
ช่วยให้หลับสบาย
ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังให้ปลอดภัยช่วงท้องได้อย่างไร

แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่เนื่องจากสภาพร่างกายของคุณแม่ได้เปลี่ยนไปอย่างมากในช่วงท้อง เทคนิคในการออกกำลังกายให้ปลอดภัยในช่วงท้องคือ

ควรได้รับการอนุญาตจากแพทย์ที่ดูแล ว่าสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากในบางภาวะอาจมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย เช่น ภาวะแท้งคุกคาม หรือ รกเกาะต่ำเป็นต้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อน/ ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
ใส่เสื้อผ้าที่สบาย
หลีกเลี่ยงอาการที่ร้อนจนเกินไปโดยเฉพาะไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนราบนานๆ โดยเฉพาะไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม

เริ่มต้นอย่างไรดี?

ถ้าคุณแม่เป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วยินดีด้วยนะคะ คุณแม่น่าจะมีความสุขในการออกกำลังกายต่อเนื่องค่ะ แต่ถ้าคุณแม่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็เป็นโอกาสที่ดีที่จะเริ่มออกกำลังค่ะ โดยอาจเริ่มที่ 10 นาที เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ วันละ 5 นาที จนออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน โดยทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ อาจปรึกษา Trainer ผู้มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำค่ะ

การออกกำลังกายที่แนะนำในแต่ละไตรมาส

ไตรมาสที่ 1

การเดินเบาๆ
โยคะ หลีกเลี่ยงโยคะร้อน
Pilates
การว่ายน้ำ
weight training โดยละความหนักลงมา
Squats

ไตรมาสที่ 2-3

การเดิน
ว่ายน้ำ
โยคะสำหรับคนท้อง หลีกเลี่ยงโยคะร้อน
Pilates
ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน เช่น การ Squat
bodyweight ที่ไม่หนักจนเกินไป

ระหว่างการออกกำลังกาย ควรระวังไม่ให้หัวใจเต้นเร็วเกินไป โดยอัตราการเต้นของหัวใจ ควรอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที และควรมีการ Warm up ก่อนออกกำลังกาย 5 นาที และ Cool down หลังการออกกำลังกาย 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ยึดตึง หลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และอาจทานอาการว่างที่มีโปรตีนสูง