ในช่วงแรกไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ หรืออายุครรภ์ ที่ 1-13 สัปดาห์ เป็นช่วงที่ท้าทายสำหรับคุณแม่ในการกินมากๆ เนื่องจาก อาการแพ้ท้อง เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย อาจทำให้การกินของคุณแม่อยากขึ้น วันนี้หมอหน่อยมีเทคนิคการกินในช่วงไตรมาสแรกมาฝากแม่ๆ ทุกคนค่ะ
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่ทั้งหลายจะมีอาการแพ้ท้องจากฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ อาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียน มีอาการท้องอืด หรือบางคนอาจมีกรดไหลย้อนได้ ในช่วงนี้ คุณแม่อาจมีอาการเบื่ออาหารที่เคยชอบ เหม็นอาหารที่เคยกินทุกวัน หลายคนก็กังวลว่าจะส่งผลเสียต่อลูกน้อยในท้องรึเปล่า? ไม่ต้องกังวลนะคะ อาการต่างๆ จะกลับมาดีขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ และในระหว่างนี้ให้คุณแม่โฟกัสที่สุขภาพของคุณแม่เป็นหลักค่ะ
ช่วงไตรมาสแรกคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่?
ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ลูกน้อยของคุณยังขนาดเล็กมากๆ และได้รับสารอาหารบางส่วนจากถุงไข่แดง ( York sac) ดังนั้นพลังงานที่คุณแม่ต้องการในช่วงแรกนี้เท่าๆ กับช่วงก่อนท้องเลยค่ะ ซึ่งพลังงานที่ต้องการคือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยทานอาหาร 3 มื้อหลัก และมีอาการว่างเสริมระหว่างมื้อ อีก 2 มื้อ โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์และได้สารอาหารครบถ้วน ที่สำคัญเน้นที่คุณแม่สามารถทานได้อย่างอร่อยด้วยนะคะ
ช่วงไตรมาสแรกคุณแม่ต้องการสารอาหารชนิดไหนบ้าง?
เป้าหมายของการกินในช่วงตั้งครรภ์คือให้ได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วน ซึ่งสารอาหารที่อาจต้องโฟกัสเป็นพิเศษในช่วงไตรมาสแรกคือ
โฟเลต หรือวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิค (อ่านเพิ่มเติมเรื่องโฟเลต) มีความสำคัญมากในกระบวนการแบ่งเซลล์ในช่วงแรกของทารก การสร้างระบบประสาท การปิดของหลอดประสาทและกะโหลกศีรษะ สามารถป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดได้ (Neural tube defects) ซึ่งคุณแม่ควรได้รับโฟเลต 400-800 ไมโครกรัม ซึ่งอาหารที่มีโฟเลตสูงเช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ส้ม หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
โปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการนำไปสร้างกล้ามเนื้อของลูกน้อย และกล้ามเนื้อมดลูกของคุณแม่ โดยควรเลือกโปรตีนไขมันน้อยเช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู โยเกิร์ต โดยคุณแม่ควรโปรตีนต่อวันประมาณ 60-75 กรัม
แคลเซียม แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันของทารก ทารกจะดึงแคลเซียมจากร่างกายของแม่ไปใช้ ถ้าคุณแม่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกบางได้ในอนาคต คุณแม่ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่น ซีส นม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็ก และวิตามินเสริม
ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่นำอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงทารกในครรภ์ โดยแม่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทั้งของแม่และลูก โดยอาการที่มีธาตเหล็กสูงเช่น เนื้อ ไก่ ไข่ ถั่วเหลือง ตับ อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันคุณแม่มักจะบริโภคธาตุเหล็กได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึงควรทานธาตุเหล็กเสริมในวิตามินบำรุงครรภ์ หรือ Prenatal vitamins เพื่อป้องกันภาวะซีดขณะตั้งครรภ์
วิตามินซี วิตามินซีช่วยในการสร้างกระดูกและการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ของทารก นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซีมธาตุเหล็กของคุณแม่ วิตามินซีพบได้มากในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตอเบอรี่ โดยคนแม่ที่ท้องอยู่ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
DHA DHA มีความสำคัญต่อการสร้างระบบประสาท สมอง และการมองเห็นของทารก DHA หรือ Omega 3 พบมากใน ปลาแซลมอล อาหารทะเล และใน Prenatal vitamins
โคลีน โคลีนมีความสำคัญต่อการสร้างระบบประสาท การปิดของระบบประสาทของทารก อาหารที่มีโคลีนสูงเช่น ไข่ โดยคุณแม่ควรได้รับโคลีน 450 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงตั้งครรภ์
Prenatal vitamins แนะนำ https://www.drnoithefamily.com/product-page/prenatal-vitamins
Prenatal vitamins แบบ premium : https://www.drnoithefamily.com/product-page/naturelo
Choline แนะนำ https://www.drnoithefamily.com/product-page/choline
ชนิดของอาหารที่แนะนำให้ทานในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
ผลิตภัณฑ์นม (dairy product) ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นม โยเกิร์ต ซีส อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียมและวิตามินดี ที่จำเป็นในช่วงตั้งครรภ์
เนื้อไม่มีไขมัน (Lean meat) เนื้อไม่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ มีกรด Amino acid ที่จำเป็นในการสร้างเซลล์ต่างๆ ของทารก
ไข่ (Egg) ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินต่างๆ รวมถึงโคลีนที่สำคัญต่อทารก โดยควรทำให้ไข่สุกก่อนรับประทานเสมอ เพื่อลดการสัมผัสของเชื้อแบคทีเรีย
ผักใบเขียว (dark, leafy greens) ผักใบเขียวต่างๆ เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ ที่จำเป็น และมีโฟเลตสูง ที่สำคัญมากๆ ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
แซลมอล (Salmon) แซลมอลอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นมากมาย เป็นแหล่งโปรตีน มีวิตามินดีที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของแม่ และมีโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อทารก
ผลไม้ต่างๆ (Fruits) โดยเฉพาะ ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ ช่วยลดอาการท้องผูกด้วย
เมล็ดถั่วต่างๆ (Legumes) เช่น ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฝักทอง เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ มีวิตามินมากมาย มีธาตุเหล็กที่จำเป็นในช่วงตั้งครรภ์
Whole grains เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ เป็น complex carb ที่ไม่ทำให้น้ำตาลสูงเร็วเกินไป มีวิตามินและไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย และช่วยทำให้อื่มท้องลดอาการแพ้ท้องได้
ถ้ามีอาการแพ้ท้องมากๆ ควรทำอย่างไร?
อาการแพ้ท้อง (Morning sickness) เป็นอาการที่เจอได้บ่อยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องอาการแพ้ท้อง) เทคนิคการกินในช่วงนี้ จึงควรกินเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ แต่ไม่ต้องกังวลเรื่องลูกในท้อง เนื่องจากช่วงแรก ตัวอ่อนจะได้พลังงานจากถุงไข่แดงเป็นหลัก และหลังจากนั้นอาจใช้สารเดิมที่แม่มีสะสมอยู่ หลักการให้การกินในช่วงไตรมาสแรกคือ
กินน้อยๆ แต่บ่อยๆ การที่หิวหรือท้องว่าง อาจทำให้อาการแพ้ท้องแย่ลง ขณะเดียวกัน การกินมื้อหนักๆ ก็ทำให้อืดแน่นท้องและเป็นกรดไหลย้อนได้ ดังนั้น ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ โดยมีมื้อหลัก 3 มื้อ และมีอาหารว่างระหว่างมื้อร่วมด้วย
เน้นการดื่มน้ำให้เพียงพอ
เลี่ยงอาการรสจัด อาการที่มีไขมันสูง เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
เลือกกินอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น ถั่วต่างๆ ขนมปัง Whole gain เพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่ระหว่างวัน เนื่องจากภาวะน้ำตาลต่ำ อาจทำให้อาการแพ้ท้องแย่ลง
เลือกอาหารที่ย่อยง่าย และมีประโยชน์
ที่สำคัญ อย่างลืมทานวิตามิน Prenatal เพื่อให้ร่างกายยังได้รับวิตามินที่จำเป็นอย่างเพียงพอในช่วงที่คุณแม่มีปัญหาเรื่องการทานอาหารในไตรมาสแรกนี้ค่ะ
วิตามินบำรุงครรภ์: https://www.drnoithefamily.com/product-page/prenatal-vitamins
แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย จากเพจ Dr. Noi The family
#อาหารที่คนท้องควรทาน #อาหารคุณแม่ตั้งครรภ์ #ท้องควรกินอะไรดี #ไตรมาสแรกควรกินอะไร
Comments